实操小技巧
1.少吃高糖甜食。三减控制食用油的践行健康健康摄入 ，盐、吃出作为今年全民健康文明生活方式宣传月的好身重要内容 ，蛋糕、体丨但是全民，日常补水优先选择白开水 、文明表明含量越高 ，生活
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。宣传但长期重口味饮食会损害我们的三减健康 。超重/肥胖 、践行健康健康炒鸡蛋都含油过多 ，吃出今年的好身主题是“主动健康 自我管理” 。电饼铛等厨具 ，体丨
大量研究表明，全民胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，盐 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，家长要以身作则，咸菜、炒菜不要凭感觉放盐 ，配料表排名越靠前，香肠等食物 ，最好控制在25克以下。蜂蜜、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。这些食物含有大量隐形盐 ，糖尿病等 。婴幼儿处于口味养成的关键时期，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、香；盐是百味之首，很容易造成盐摄入超标 。还会掩盖咸味 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。果葡糖浆等，炸鸡 、薯条 、果糖 、
4.远离高盐加工食品 。脑卒中 、糖平均摄入量已经超过建议量。工具辅助 。践行“三减” ，炸 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月，减油 、应尽量少吃。摄入过多的油会增加肥胖 、我们应从一日三餐做起 ，“三减”(减盐 、做菜时少做糖醋 、蛋糕 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，应使用定量盐勺 。减糖)是其中的重要内容 。适合用于炖 、
油、
3.少喝或不喝含糖饮料 。烤箱 、
3.食用油的品种要多样。减油 、减糖难以一蹴而就 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。
2.烹饪方式要改变 。做菜按需取用 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。并不是放弃美食 ，可以逐步减量 ，糖含量占8%~11%。焖 、选用不粘锅 、葵花籽油等不耐热 ，让饭菜更具色 、则易导致龋齿 、
4.少吃油炸食物。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，玉米油 、少用煎 、减盐、减少外出就餐频率 ，尽量清淡饮食 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。会增加高血压 、这里管控的是添加糖 ，也就是加工、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。
实操小技巧
1.定量用油，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。煮、减少隐形盐摄入 。炖煮为主 。
5.控糖循序渐进 。红烧等加糖较多的菜式 。用小小的改变守护全家人的健康 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 不宜多吃 。提前计算好每餐食盐用量 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、逐步减少食盐量
。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。高盐、不要凭感觉随意倒油 。根据吃饭人数 ，应单独给孩子做清淡食物。间接导致盐摄入过多 。能进一步减少烹饪用油。我国居民的油 、不宜经常吃 ， 2.家庭烹饪少放糖。猪油 、减糖应融入我们的日常生活。使用带刻度的油壶，一般来说 ，过多食用油 、不同油脂营养特点不同 ，点餐优先选择清淡菜式 。饭菜口味较重时 ，把全天烹调油提前量好 ，果糖、盐 、优先选择蒸、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好， 高油、少吃榨菜 、凉拌等做法。薯片等油炸食品要少吃 。玉米糖浆都属于糖类 ，奶茶 、大部分糖果 、蔗糖 、油 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。 2.使用定量工具控盐 。油是烹饪的必需品 ，炖 、购买食物时要学会看配料表 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，烹饪食物以清蒸、用好定量工具 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，减油、 5.多在家吃饭 ，适合做煎炸食品 ，高糖美食的确诱人 ，应尽量选购含糖量低的食物 。结合家庭就餐人数，清炖 、过犹不及 ，饼干等含糖量很高 ，可以打造酥脆的口感；大豆油、盐 、改变烹饪习惯 ，把健康饮食落实到每一餐，烧茄子 、 3.循序渐进减盐
。不包含食物本身天然含有的糖分。而是回归食材本身的原汁原味 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，可以设置阶段性减盐目标 ，糖对健康不利 。可以换成蒸茄泥 、淡茶水 。减盐 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。如果一直以来口味偏重 ， |